Jak správně sedět u PC

Počítač ke své práci používá stále více lidí, kteří u něj tráví mnohdy více než 8 hodin denně. Dlouhodobě sezení a nesprávné držení těla však přispívají k mnoha zdravotním potížím – bolestmi zad počínaje, špatným trávením konče. Abyste těmto neradostným vyhlídkám unikli, nestačí do svého života zařadit pravidelný pohyb a návštěvy fyzioterapeuta. V první řadě se totiž musíte naučit, jak správně sedět u PC.

Co může způsobit špatné sezení u počítače

Vzpřímený posez vyžaduje zapojení mnoha svalů v těle, což nás stojí hodně soustředění a energie. Je proto naprosto logické, že v průběhu času začneme v našem úsilí polevovat a uděláme vše pro to, abychom našli pohodlnější a méně náročnou pozici. 

Nakonec to vypadá tak, jak vidíte na obrázku: shrbená záda, zakulacená ramena a předsunutá brada. 

Špatné držení těla má přitom za následek celou řadu zdravotních problémů. Nejvíce trpí záda a meziobratlové ploténky, na kterých se podepisuje nepřirozené hrbení před monitorem počítače. Kromě toho však dlouhodobé sezení v roztodivných pozicích přispívá k:

• bolestem hlavy a migrénám,
• ztuhlým krčním svalům,
• zánětu šlach v zápěstí (tzv. syndrom karpálního tunelu),
• únavě očí a zhoršenému zraku,
• problémům s dechem,
• potížím s trávením,
• otokům dolních končetin.

Tip: Pamatujte, že naše tělo není stvořeno k sezení. Pokud však nemůžete radikálně změnit svůj životní styl, naučte se alespoň sedět zdravě a přizpůsobte tomu své pracovní prostředí.

Jak na správné držení těla u počítače

U počítače není třeba sedět přehnaně rovně, jako kdybyste spolkli pravítko. Důležité je, abyste se na židli nehrbili, neměli kulatá ramena, předsunutou bradu a zároveň si uchovali optimální prohnutí v krční a bederní oblasti zad.

Jak tedy správně sedět u počítače? Při sezení maximálně využijte hloubku sedáku a záda opřete v celé jejich délce o opěrák. Chodidla mějte položená celou plochou na zemi, lokty opřené o desku stolu. Snažte se dodržovat osvědčené pravidlo pravých úhlů, dle kterého by klouby dolních a horních končetin (konkrétně tedy nárty–kolena, kolena–kyčle, předloktí–lokty a lokty–ramena) měly svírat úhel 90°.

Co naopak při sezení u počítače nedělat?

• Neseďte pouze na kraji sedáku, naopak využijte celou jeho hloubku.
• Nedávejte nohu přes nohu ani nekřižte kotníky. Chodidla by měla být v kontaktu se zemí celou svou plochou.
• Neprohýbejte se příliš v bederní oblasti zad. Aktivujte břišní svaly, které vám pomohou dosáhnout správného držení těla.
• Nepředklánějte se směrem k monitoru počítače, jinak se začnete hrbit.
• Na židli "neležte". Pokud jste unavení, protáhněte se nebo se projděte.

Ergonomie pracovního prostředí

Správné držení těla jde ruku v ruce s ergonomií pracovního prostředí. Co tím myslíme? Ergonomické pracoviště respektuje vaše individuální potřeby a je na míru přizpůsobeno vaší výšce a hmotnosti. Vše přitom začíná výběrem kvalitního stolu, vhodným nastavením židle a správnou polohou monitoru.

Pracovní stůl musí mít nastavitelnou výšku

Standardní výška pracovního stolu se pohybuje kolem 70 cm, toto nastavení však ve skutečnosti vyhovuje jen málokomu. Každý z nás potřebuje mít pracovní desku v trochu jiné výšce, aby se mu u ní dobře pracovalo. V ideálním případě je proto pracovní stůl výškově nastavitelný – díky tomu u něj můžete sedět nejen na židli, ale také na gymnastickém míči, případně se k němu postavit.

Tip: A jak na správné držení těla ve stoji? Nohy rozkročte na šířku pánve a váhu rovnoměrně rozložte na chodidla, která jsou přitisknutá k podlaze. Fyziologické zakřivení páteře si zkontrolujte opřením o zeď – měli byste se jí dotýkat týlem, lopatkami, hýžděmi a patami. Bradu mírně zasuňte, ramena tlačte dozadu a dolů, zapojte břišní a hýžďové svaly. Celou dobu mějte na paměti, že pánev a bederní oblast zad není podsazená ani prohnutá.

A jak poznáte správnou výšku pracovního stolu? Když se k němu posadíte, vejdou se vám pod něj nohy a lokty si pohodlně opřete o jeho desku. Klouby dolních a horních končetin by přitom měly svírat již zmíněný pravý úhel.

Židle, která se vám přizpůsobí

Také při výběru pracovní židle by vás mělo zajímat, zda je nastavitelná. Nejlepší volbou je ergonomická židle, která se dokonale přizpůsobí vašemu tělu. Nastavit si můžete výšku a náklon sedáku, výšku područek nebo také sklon zádové opěrky. Kromě toho disponuje bederní a často také krční opěrkou, která respektuje přirozené zakřivení páteře.

Správná poloha monitoru

Další důležitá zásada při práci na počítači se týká umístění monitoru. Ten by se měl nacházet přibližně 40–70 cm od obličeje a jeho horní hrana by měla být v úrovni vašich očí. Jakmile je obrazovka počítače posazená příliš nízko, budete mít tendenci se hrbit a předsunovat bradu, abyste na ni lépe viděli.

Používáte-li k práci nejen monitor počítače, ale také notebook, ujistěte se, že obě zařízení se nacházejí ve stejné výšce. Poslouží vám k tomu praktické podstavce a stojany, z nichž některé jsou výškově nastavitelné, nebo dokonce otočné.

Zvlášť v případě, že pracujete výhradně na notebooku, investujte do kvalitního hliníkového stojanu. Nejen že notebook zdvihne do té správné výšky, ale navíc se postará o pasivní chlazení, díky kterému se laptop nebude přehřívat.

Pomůcky pro správné držení těla

Zdravé sezení u počítače mohou usnadnit ergonomické pomůcky, které vám kromě pohodlí a lepší koncentrace přinesou také úlevu od různých zdravotních obtíží.

• Opěrky nohou zlepšují držení těla i krevní oběh, čímž pomáhají předcházet nepříjemným otokům dolních končetin.
• Výškově nastavitelný podstavec na notebook vám umožní zdvihnout notebook do úrovně očí, abyste předešli svalovému napětí krku a ramen. 
• Zkuste si občas sednout na polonafouknutý overball nebo si ho vložte mezi záda a opěrku židle v místě, kde máte tendenci se hrbit. 
• Bederní opěrkou by měla disponovat každá ergonomická židle. Podpora zad pro lepší držení těla respektuje přirozené zakřivení páteře a ulevuje od bolesti.
• Při práci ve stoje si doporučujeme stoupnout na bosu. Balanční podložka aktivuje břišní a zádové svaly a tím zlepšuje správné držení těla.
• Pracovní židli občas vyměňte za gymnastický míč, díky kterému zapojíte celý střed těla a hluboké zádové svaly.
• Ergonomické podložky pod zápěstí a myš, stejně jako vertikální myš jsou skvělou prevencí syndromu karpálního tunelu.

Cviky na správné držení těla

Pro správné držení těla je zapotřebí posílit nejen zádové svaly, ale také takzvaný core neboli střed těla. Dobrou zprávou je, že k tomu nepotřebujete trávit hodiny v posilovně ani si najímat osobního trenéra. Následující cviky zvládnete odcvičit sami doma – obejdete se přitom zcela bez pomůcek, stačit vám bude pohodlné oblečení, odhodlání a alespoň 15–30 minut vašeho času každý den.

Sed u zdi

Rozkročte nohy na šíři ramen, opřete se celou plochou zad o stěnu a poté si sedněte na imaginární židli, aniž byste záda odlepili od zdi. Kotníky, kolena a kyčle by měly svírat pravý úhel. Ruce natáhněte před sebe s rozevřenými dlaněmi směřujícími dolů. V této poloze vydržte alespoň 30 sekund a postupně výdrž prodlužujte.

Pozice prkna

Základní pozice prkna je na předloktích a prstech na nohou. Ruce máte na šířku ramen, nohy mírně rozkročené. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřuje dolů. Trup držte rovně, zpevněte svaly břicha a hýždí, abyste se neprohýbali v pase směrem nahoru ani dolů. V pozici prkna vydržte alespoň 20 sekund.

Zvedání trupu vleže

Trápí-li vás oblast bederní páteře, vyzkoušejte následující cvik. Lehněte si na břicho, ruce spojte za hlavou a s výdechem zvedněte trup, co nejvýše to půjde. Myslete na to, abyste se neprohýbali v bedrech. Nahoře vydržte alespoň 3 vteřiny, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a pohyb opakujte.

Chcete-li si cvik ztížit, zvedněte společně s trupem také dolní končetiny. Jakmile budete v pozici, ruce natáhněte před sebe nebo podél těla, stále ale několik centimetrů nad zemí. Dívejte se před sebe a zhluboka dýchejte do břicha.

Tip: Pokud vám výše zmíněné tipy nepomáhají, zkuste navštívit fyzioterapeuta. Ten vás zbaví akutní bolesti zad a ukáže vám vhodné cviky na doma. 

Tipy, jak zlepšit držení těla

• Střídejte různé typy sedu. Dlouhodobé sezení v jedné pozici, ačkoliv sedíte vzpřímeně, je pro tělo velmi náročné. Zkuste proto občas vyměnit pracovní židli za gymnastický míč nebo si pořiďte alespoň dynamický podsedák, případně menší balón (tzv. overball).
• K práci si stoupněte. Zapojíte tak svaly, o kterých při sezení vůbec nevíte. Pro ještě větší efekt použijte bosu – balanční podložku, která posiluje celý střed těla.
• Seďte v kuse maximálně 45 minut. Poté od práce na chvíli vstaňte, protáhněte se nebo se projděte do kuchyně a připravte si kávu nebo čaj.
• Zařaďte do své denní rutiny pohyb. Nedostatečně posílené břišní a zádové svalstvo vám může zdravé sezení u počítače ztěžovat. Udělejte si proto každý den čas na krátkou a svižnou procházku, jógové protažení nebo několik rehabilitačních cviků.